Bốn Thay Đổi Cần Thiết Để Giảm Mỡ Gan Hiệu Quả

Rất nhiều người cảm thấy lo lắng khi nhận được thông báo về chỉ số men gan cao hoặc chứng gan nhiễm mỡ trong các cuộc kiểm tra sức khoẻ định kỳ. Tuy nhiên, theo Tiến sĩ Pradnya Mitroo, chuyên gia về tiêu hóa và gan mật tại Mỹ, bệnh gan nhiễm mỡ hoàn toàn có thể điều trị và khôi phục. Đặc biệt, chỉ cần giảm một vài kg trọng lượng cũng đã giúp cải thiện sức khoẻ của gan.

Trong suốt gần 20 năm qua, tỷ lệ người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, hay còn gọi là NAFLD, đã tăng nhanh chóng và trở thành nguyên nhân chính dẫn đến xơ gan và suy gan phải ghép, đặc biệt ở phụ nữ. Mới đây, các chuyên gia y tế đã chính thức đưa ra một tên gọi mới cho căn bệnh này là bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chức năng chuyển hóa, viết tắt là MASLD. Giải Pháp Giảm Cân An Toàn Cho Người Trên 50 Tuổi Câu Chuyện Đầy Đau Đớn Của Chàng Trai Trẻ Mắc Bệnh Hiếm Gặp Khẩn Trương Tìm Kiếm Ba Người Mất Tích Sau Vụ Lật Thuyền…

Sự thay đổi này giúp phản ánh đúng bản chất của bệnh, nhận diện nó như một rối loạn chuyển hóa hơn là chỉ là tổn thương tại gan. Đây là tín hiệu tích cực, bởi các rối loạn chuyển hóa có thể được cải thiện thông qua việc điều chỉnh thói quen hàng ngày.

Gan có vai trò cực kỳ quan trọng, với hơn 500 chức năng sinh lý thiết yếu, theo nghiên cứu từ Đại học Johns Hopkins (Mỹ). Nhiều người nhầm lẫn rằng gan nhiễm mỡ chỉ do rượu hoặc ăn nhiều chất béo, nhưng thực tế, sự suy giảm hormone ở độ tuổi trung niên khiến mỡ dễ tích tụ ở vùng bụng và gan.

Tiến sĩ Robert Lustig, chuyên gia dinh dưỡng, cho biết chỉ cần khoảng 225g mỡ tích tụ trong gan là đủ để gây ra các vấn đề sức khoẻ nghiêm trọng. Thống kê cho thấy một trong số 34% phụ nữ sau mãn kinh đang mắc phải căn bệnh này, và hầu như không có triệu chứng rõ ràng để nhận biết.

Mặc dù tiến triển âm thầm, MASLD có thể được cải thiện dễ dàng thông qua việc giảm cân. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc giảm từ 3-5% trọng lượng cơ thể có thể khiến lượng mỡ trong gan bắt đầu giảm. Đối với người nặng khoảng 90kg, việc này đồng nghĩa với việc giảm khoảng 3-4kg. Nếu giảm trên 10% trọng lượng, bệnh nhân có thể ngăn chặn tình trạng viêm và sẹo gan.

Để bắt đầu hành trình phục hồi, các chuyên gia khuyên mọi người nên áp dụng bốn thói quen sinh hoạt cốt lõi dưới đây.

1. Ngừng tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn và đường ẩn

Tiến sĩ Pradnya Mitroo nhấn mạnh, một trong những nguyên nhân chủ yếu gây ra MASLD là việc tiêu thụ quá nhiều đường đã qua chế biến. Do đó, việc hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có chứa đường là rất quan trọng. Các loại nước ngọt và cà phê pha chế ngọt là những nguồn đường ẩn cực kỳ nguy hiểm cho sức khỏe gan.

Khi lượng đường vượt quá mức cơ thể có thể chuyển hoá, gan phải chuyển đổi chúng thành chất béo dự trữ. Bằng việc từ chối các sản phẩm chế biến sẵn, người ta giúp gan giảm tải áp lực, tạo điều kiện cho việc loại bỏ mỡ thừa.

2. Chuyển sang chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất xơ

Bên cạnh việc loại bỏ đường, chế độ ăn Địa Trung Hải đã được chứng minh là giải pháp dinh dưỡng hiệu quả nhất để cải thiện sức khoẻ gan. Khẩu phần ăn này khuyến khích tiêu thụ cá, thịt gia cầm, trứng, các loại hạt, dầu ô liu và quả bơ, đồng thời tăng cường chất xơ từ trái cây, rau xanh, và ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch.

Tiến sĩ Ann Louise Gittleman cũng cho biết việc tăng cường khoảng 500mg choline trong mỗi bữa ăn có thể mang lại hiệu quả tuyệt vời trong việc điều trị gan nhiễm mỡ.

3. Tăng cường hoạt động thể chất và bài tập sức mạnh

Song song với dinh dưỡng, việc duy trì hoạt động thể chất cũng rất quan trọng để giảm lượng mỡ gan. Tập luyện giúp xây dựng các khối lượng cơ nạc, biến cơ bắp trở thành một cơ quan chuyển hoá có khả năng tiêu hao mỡ thừa. Tiến sĩ Mitroo khuyến nghị mỗi người nên dành ít nhất 150 phút cho các hoạt động thể chất hàng tuần, trong đó, các bài tập kháng lực và đi bộ nhẹ sau bữa ăn là hai phương pháp hiệu quả nhất.

4. Đảm bảo giấc ngủ và quản lý căng thẳng

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là duy trì nhịp sinh học lành mạnh thông qua giấc ngủ. Một giấc ngủ chất lượng và khả năng quản lý căng thẳng sẽ giúp giảm viêm toàn thân, giúp gan tự sửa chữa tế bào. Thời gian hồi phục mỗi người có thể khác nhau, nhưng các chuyên gia khẳng định rằng gan có thể thấy sự cải thiện chỉ sau vài tuần và đạt được kết quả đáng kể trong 6-12 tháng.

Nhiều trường hợp nổi bật đã chứng minh điều này, như cô Fallon Crane ở Massachusetts, đã đảo ngược hoàn toàn bệnh MASLD sau 2 năm giảm tới 57kg. Tiến sĩ Mitroo cũng cho biết bà đã thấy nhiều bệnh nhân nữ bình thường hóa chỉ số men gan và hồi phục tình trạng xơ hóa nhờ kiên trì thay đổi lối sống. Vì vậy, việc áp dụng ngay bốn thói quen trên không chỉ bảo vệ gan mà còn giúp bạn có được vóc dáng thon gọn và sức khoẻ lâu bền.

Bên cạnh đó, những người có nguy cơ cao như béo bụng, tiền đái tháo đường, đái tháo đường loại 2, cao huyết áp hoặc mỡ máu cao nên chủ động thực hiện các xét nghiệm máu hay siêu âm gan để kiểm tra sức khoẻ định kỳ.