Cách Thay Đổi Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Phụ Nữ Ở Giai Đoạn Tiền Mãn Kinh

Các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ ở tuổi trung niên

Khi phụ nữ bước vào thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, sự thay đổi nội tiết tố, đặc biệt là giảm estrogen, sẽ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất. Estrogen đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe xương, khối lượng cơ và tim mạch, vì vậy khi lượng hormone này giảm, cơ thể sẽ hoạt động kém hiệu quả hơn. Điều này dẫn đến việc phụ nữ dễ tích mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Khám Phá Lợi Ích Tuyệt Vời Của Đu Đủ Khi Ăn Sáng Lúc Bụng… Những Vi Chất Nào Ảnh Hưởng Đến Sự Tập Trung và Trí Nhớ C… Thời Điểm Vàng Để Uống Trà Lá Sen Hỗ Trợ Giảm Cân Hiệu Quả

Theo bác sĩ Vũ Quỳnh Trang từ Bệnh viện Nội tiết Trung ương, nhiều phụ nữ không nhận ra rằng họ cần điều chỉnh chế độ ăn uống vì tốc độ trao đổi chất đã giảm đi đáng kể khi họ bước vào giai đoạn này. Điều này có thể dẫn đến việc tăng cân không mong muốn nếu không thay đổi thực đơn dinh dưỡng.

Thêm vào đó, nhu cầu năng lượng của phụ nữ trong độ tuổi này thường giảm từ 200 kcal mỗi ngày. Tuy nhiên, không có nghĩa là họ cần phải ăn kiêng khắt khe; thay vào đó, điều quan trọng là họ nên lựa chọn thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao hơn và chú trọng đến protein, vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Các nhóm dinh dưỡng cần chú ý trong giai đoạn tiền mãn kinh

Bác sĩ Vũ Quỳnh Trang nhấn mạnh rằng trong giai đoạn này, phụ nữ nên tập trung vào chất lượng thực phẩm hơn là chỉ số cân nặng.

Tăng cường protein để bảo vệ cơ bắp: Sau tuổi 40, khối lượng cơ bắt đầu giảm nhanh hơn, nhất là trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Do đó, nhu cầu protein của phụ nữ cũng tăng lên để duy trì sức mạnh và hỗ trợ quá trình chuyển hóa. Một chế độ ăn uống lý tưởng nên cung cấp khoảng 1-1,2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tương đương khoảng 60-75g protein cho người trưởng thành có mức hoạt động bình thường. Nguồn protein nên khai thác từ thực phẩm như cá, thịt nạc, trứng, sữa, đậu và sản phẩm từ đậu nành.

Không nên cắt bỏ hoàn toàn carbohydrate: Nhiều người phụ nữ có xu hướng giảm bớt hoặc loại bỏ hoàn toàn carbohydrate khỏi chế độ ăn để giảm cân. Tuy nhiên, điều này có thể gây ra mệt mỏi và tăng cường cảm giác đói, dẫn đến khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Carbohydrate vẫn nên chiếm khoảng 45-55% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn, với ưu tiên các nguồn tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, và các loại đậu. Ngoài ra, cần hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có đường để giảm nguy cơ tăng đường huyết và tích mỡ nội tạng.

Chất béo tốt và vitamin khoáng chất: Chất béo lành mạnh có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch và não bộ. Tỷ lệ chất béo nên chiếm từ 20-30% tổng năng lượng khẩu phần, với ưu tiên các loại chất béo không bão hòa từ dầu ô liu, hạt chia, và quả bơ. Đồng thời, nhu cầu canxi và vitamin D cũng cần được chú ý nhằm cải thiện sức khỏe xương. Phụ nữ tiền mãn kinh nên tiêu thụ từ 1.000-1.200mg canxi mỗi ngày, cùng với khoảng 600-800 IU vitamin D. Những thực phẩm giàu canxi bao gồm cá nhỏ ăn cả xương, tôm, và các loại rau lá xanh.

Hơn nữa, việc bổ sung đủ chất xơ từ rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt cũng rất cần thiết, với khoảng 25-30g mỗi ngày, để giúp kiểm soát cholesterol và đường huyết.

Phụ nữ ở giai đoạn trung niên nên tăng cường tiêu thụ rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, và cá, đồng thời giảm thiểu thịt đỏ và thực phẩm đã qua chế biến. Để duy trì sức khỏe tốt, cần duy trì tối thiểu 300g rau xanh và 200g trái cây mỗi ngày, cùng với 2-3 bữa cá mỗi tuần, và kết hợp vận động thể lực đều đặn, đặc biệt là tập luyện sức mạnh từ 2-3 lần mỗi tuần.

Mời bạn xem thêm:

Mít giàu dinh dưỡng nhưng 3 nhóm người không nên ăn

SKĐS – Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, mặc dù mít mang lại nhiều lợi ích nhưng không phải ai cũng phù hợp để sử dụng thường xuyên.