4 Bài Tập Dễ Thực Hiện Giúp Ngăn Ngừa Bụng Chảy Xệ Sau 55 Tuổi
admin
13/08/2026 · 8 phút đọc
Tăng cường độ săn chắc cho vùng bụng
Bụng chảy xệ là vấn đề phổ biến ở nhiều người sau độ tuổi 55 do sự giảm sút khối lượng cơ, sự tăng lên của mỡ và sắc độ đàn hồi kém của da. Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên bác sĩ của đội tuyển bóng đá quốc gia Việt Nam), việc thực hiện các bài tập trên ghế ngày càng trở nên phổ biến với người cao tuổi, nhờ vào tính an toàn và khả năng thực hiện dễ dàng. Các bài tập này không chỉ giúp giảm áp lực lên các khớp mà vẫn có thể tác động đến cơ bắp, cải thiện sự cân bằng và duy trì độ linh hoạt. 8 Thói Quen Buổi Sáng Giúp Người Trên 50 Tuổi Khỏe Mạnh &… Thay Đổi Quan Trọng Trong Tuyển Dụng Công Chức Của Chính Phủ Những Dấu Hiệu Cảnh Báo Viêm Phổi do Adenovirus ở Trẻ Em
Các bài tập sau đây có cường độ nhẹ và không tạo áp lực lớn lên khớp, nhưng vẫn hiệu quả trong việc kích thích nhóm cơ lõi sâu, nhóm cơ có vai trò quan trọng trong việc duy trì thăng bằng và hỗ trợ các hoạt động hàng ngày. Đây sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho những ai trên 55 tuổi mong muốn cải thiện tình trạng bụng chảy xệ.
1. Nâng đầu gối trong khi ngồi
Bài tập này kích hoạt nhóm cơ bụng dưới và cơ gấp hông, đồng thời cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể.
Cách thực hiện:
– Ngồi thẳng lưng trên mép ghế vững chắc, hai chân để phẳng trên sàn.
– Đặt hai tay nhẹ nhàng bên ghế để giữ thăng bằng.
– Siết chặt cơ bụng, nâng một đầu gối lên gần ngực.
– Từ từ hạ chân xuống và đổi bên.
– Giữ lưng thẳng, không ngả người ra sau khi nâng chân.
– Thực hiện khoảng 10-15 lần cho mỗi bên, tùy thuộc vào sức khỏe cá nhân.
Bài tập nâng đầu gối trong khi ngồi để ngăn ngừa bụng chảy xệ ở người trên 55 tuổi. Ảnh: AI.
2. Đi bộ tại chỗ khi ngồi
Bài tập này mô phỏng động tác đi bộ nhưng thực hiện khi ngồi, giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ hông, cải thiện sự phối hợp vận động. Đây là một lựa chọn lý tưởng cho người lớn tuổi muốn tăng cường vận động mà không gây áp lực lên các khớp.
Cách thực hiện:
– Ngồi thẳng lưng, hai chân rộng bằng hông và đặt trên sàn.
– Nâng đầu gối bên trái lên ngang hông, sau đó hạ xuống.
– Tiếp tục với chân bên phải.
– Duy trì nhịp điệu giống như đang “đi bộ” trên ghế.
Lưu ý giữ thân người ổn định, không nghiêng sang hai bên và siết nhẹ cơ bụng trong suốt quá trình tập.
Bài tập đi bộ tại chỗ khi ngồi giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và cải thiện sự phối hợp. Ảnh: AI.
3. Xoay người khi ngồi
Động tác này giúp tăng độ linh hoạt của cột sống và kích thích nhóm cơ bụng chéo, có nhiệm vụ làm săn chắc vòng eo và hỗ trợ duy trì thăng bằng.
Cách thực hiện:
– Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt chắc chắn trên sàn.
– Siết nhẹ cơ bụng, hai tay đặt sau đầu hoặc khoanh trước ngực.
– Từ từ xoay người sang trái, giữ hông cố định.
– Quay về vị trí giữa rồi thực hiện tương tự với bên phải.
– Thực hiện chậm rãi, tránh xoay mạnh để không gây áp lực lên cột sống.
Xoay người khi ngồi giúp tăng sự linh hoạt của cột sống và kích thích nhóm cơ bụng chéo. Ảnh: AI.
4. Duỗi chân khi ngồi
Bên cạnh tập trung vào cơ bụng, việc duy trì sức mạnh của cơ chân cũng quan trọng. Động tác duỗi chân này không chỉ tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ tứ đầu đùi mà còn hỗ trợ việc đứng lên, đi lại dễ dàng hơn, góp phần duy trì tư thế thẳng, điều này cũng giúp vùng bụng trông gọn gàng hơn.
Cách thực hiện:
– Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn chân đặt trên sàn.
– Hai tay giữ nhẹ thành ghế giúp ổn định cơ thể.
– Duỗi thẳng một chân về phía trước cho đến khi đầu gối thẳng.
– Giữ tư thế trong khoảng 2 giây trước khi hạ chân xuống.
– Đổi bên và lặp lại động tác.
Động tác duỗi chân khi ngồi giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi. Ảnh: AI.
Sau tuổi 55, chỉ thực hiện các bài tập cho cơ bụng có thể không đủ để ngăn ngừa tình trạng bụng chảy xệ. Cần kích thích toàn diện thông qua chế độ ăn uống giàu protein và các bài tập sức mạnh.
Người lớn tuổi nên duy trì hoạt động thể chất thường xuyên, kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh ít nhất 2 lần một tuần nếu sức khỏe cho phép. Ngoài ra, việc kiểm soát giấc ngủ, lượng đường và chất béo trong khẩu phần ăn cũng là yếu tố quan trọng giúp giảm mỡ bụng.
Các bài tập trên ghế sẽ là giải pháp an toàn và đơn giản, giúp người trên 55 tuổi giữ cơ bụng, cải thiện tư thế và hỗ trợ sự săn chắc của cơ thể theo thời gian. Khi thực hiện đều đặn, chúng có thể trở thành một phần trong kế hoạch chống lại việc mất cơ và thay đổi vóc dáng theo tuổi tác.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Sau tập luyện, tránh các loại nước này.
Lưu ý y khoa: Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán, tư vấn hoặc điều trị y khoa chuyên nghiệp. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi áp dụng.
Tác giả
admin
Đội ngũ biên tập Chuyên Gia Sức Khỏe chuyên tổng hợp và kiểm chứng thông tin sức khỏe từ các nguồn uy tín trước khi đăng tải.
