Những Lưu Ý Quan Trọng Khi Tập Plank Để Bảo Vệ Khớp

Tập plank buổi sáng có lợi gì?

Thực hiện plank vào mỗi buổi sáng không chỉ góp phần kích thích cơ lõi mà còn giúp cải thiện tư thế và khả năng vận động. Hơn nữa, hoạt động này còn hỗ trợ duy trì thói quen thể dục, nâng cao sức bền cơ thể và kiểm soát cân nặng hiệu quả khi kết hợp với lối sống lành mạnh.

1. Hiểu Về Tác động Của Plank Đến Khớp

Bài tập plank thuộc loại bài tập tĩnh, nơi người tập cần giữ cơ thể ở một tư thế nhất định mà không phải co duỗi khớp liên tục. Để hoàn thành tư thế này, các cơ bụng, lưng, mông và vai cần hợp lực để duy trì sự ổn định cho cơ thể. Làm Thế Nào Để Giảm Đốm Đồi Mồi: Cảnh Báo Về Nước Cốt Chanh Bi Kịch Từ Những Quyết Định Sai Lầm: Khi Một Bé Gái 13 Tu… Hệ Lụy Đáng Sợ Từ Việc Uống Nước Đơn Thuần Trong 15 Ngày

Căn cứ theo từng biến thể, mức tải lên các khớp cũng khác nhau:

– Đối với plank cao, vai, khuỷu tay và cổ tay sẽ phải chịu lực hỗ trợ cho phần thân trên.

– Trong khi đó, plank cẳng tay làm giảm áp lực lên cổ tay nhưng vẫn yêu cầu khuỷu tay và vai hoạt động để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Dù rằng khớp háng và đầu gối không chịu tải trực tiếp như khi chạy bộ hay squat, chúng vẫn cần phải duy trì sự thẳng hàng của cơ thể. Như vậy, plank không hoàn toàn không tác động lên khớp.

Với những người khỏe mạnh, khớp có khả năng thích ứng với những mức tải phù hợp. Tuy nhiên, nguy cơ chấn thương có thể tăng lên khi người tập chọn lọc biến thể không phù hợp, thực hiện sai kỹ thuật, hoặc giữ tư thế quá lâu khi cơ đã mệt mỏi.

2. Đối Tượng Cần Thận Trọng Khi Tập Plank

Dù không phải ai cũng cần phải tránh việc tập plank, nhưng những người có vấn đề về xương khớp cần lưu ý tình trạng sức khỏe của bản thân trước khi bắt đầu bài tập này.

• Người bị đau hoặc chấn thương cổ tay: Plank cao đặt áp lực lên cổ tay trong tư thế duỗi. Nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy ngừng bài tập ngay lập tức.
• Người có vấn đề ở vai: Vì vai tham gia hỗ trợ và ổn định phần thân trên, những ai đang đau vai hoặc có hạn chế cử động cần cẩn trọng với các bài tập yêu cầu chống đỡ trọng lượng cơ thể.
• Người đau khuỷu tay: Trong plank cẳng tay, khuỷu tay là một điểm tỳ chính. Nếu khu vực này xuất hiện đau, người tập nên tìm kiếm biến thể khác hoặc cân nhắc bằng các bài tập cho cơ lõi khác.
• Người phục hồi sau chấn thương: Không nên tự ý tăng cường độ hoặc thời gian tập plank khi chưa được đánh giá kỹ lưỡng về khả năng vận động và sức chịu tải của vùng bị ảnh hưởng.

Lưu ý rằng, người tập có thể trải qua cơn đau nhẹ khi bắt đầu một chương trình mới do cơ thể đang thích nghi. Tuy nhiên, nếu có dấu hiệu đau nhói, tăng cường đau khớp, sưng đau hoặc hạn chế cử động, nên nghỉ ngơi và tham khảo ý kiến bác sĩ để được xử lý kịp thời.

3. Kỹ Thuật Tập Plank Để Tránh Quá Tải Khớp

Để giảm thiểu nguy cơ quá tải lên khớp, người tập nên thực hiện:

– Giữ đúng tư thế: Đảm bảo đầu, vai, hông và gót chân ở cùng một đường thẳng; thắt chặt cơ bụng và cơ mông vừa đủ để duy trì sự ổn định cho thân mình đồng thời giữ nhịp thở bình thường.

– Với plank cao: Hai bàn tay nên được đặt ngay dưới hoặc gần thẳng hàng với vai. Tránh để vai bị đẩy quá xa về phía trước hoặc khuỷu tay cứng nhắc.

– Với plank cẳng tay: Đặt khuỷu tay dưới hoặc gần thẳng hàng với vai.

– Không cố nín giữ plank trong thời gian quá lâu: Khi cơ bắt đầu mệt mỏi, người tập có thể bắt đầu võng lưng, nhô hông hoặc thay đổi vị trí vai. Điều này có thể làm thay đổi sự phân bổ tải và tạo áp lực lên một số vùng khớp.

– Ưu tiên kỹ thuật hơn thời gian: Khả năng duy trì tư thế đúng quan trọng hơn so với việc cố gắng kéo dài thời gian tập plank. Khi không còn kiểm soát được kỹ thuật, nên dừng lại.

– Tăng độ khó một cách từ từ: Người mới bắt đầu hoặc chưa đủ sức kiểm soát cơ thể có thể bắt đầu với plank đầu gối chạm sàn, sau đó nâng cao độ khó dần khi đã làm chủ kỹ thuật.

– Chọn biến thể phù hợp: Nếu plank cao gây khó chịu ở cổ tay, có thể chuyển sang plank cẳng tay, miễn là biến thể này không gây đau ở vai hay khuỷu tay.

– Không tập khi cảm thấy đau: Nếu có dấu hiệu đau khớp rõ rệt, tăng cường đau, sưng hoặc hạn chế cử động, hãy ngừng bài tập và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Xem thêm video thu hút: