Tại sao người trên 60 tuổi cần tăng cường protein trong khẩu phần ăn?

Protein đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của người lớn tuổi, đặc biệt là những người trên 60. Khi tuổi tác tăng, cơ thể sẽ phải đối mặt với nhiều thay đổi, bao gồm giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng và tổng hợp protein. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến suy giảm chức năng cơ bắp. Vậy, người cao tuổi cần bao nhiêu protein mỗi ngày và nguồn protein nào là tốt nhất cho họ?

Nhu cầu protein của người lớn tuổi từ 60 trở lên

Trong quan niệm phổ biến, nhiều người cho rằng người lớn tuổi ít hoạt động nên không cần nhiều protein. Tuy nhiên, thực tế lại cho thấy điều ngược lại. Các nghiên cứu y khoa đã chứng minh rằng sau tuổi 50, khả năng tổng hợp protein của cơ thể giảm đáng kể. Kết quả là tình trạng mất cơ bắp có thể diễn ra nhanh chóng, dẫn đến tình trạng yếu sức và dễ bị ngã.

Đối với người trưởng thành trẻ tuổi, lượng protein khuyến cáo là khoảng 0,8 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, với người trên 60 tuổi, mức tiêu thụ tối thiểu nên đạt từ 1,1 – 1,3 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, một người lớn tuổi nặng 55 kg sẽ cần khoảng 66 – 72 g protein, tương ứng với khoảng 300 – 350 g thực phẩm giàu protein. Lượng protein này nên được phân chia đều trong ba bữa ăn chính để tối ưu hóa khả năng hấp thụ.

Đặc biệt, trong trường hợp người cao tuổi đang hồi phục sau chấn thương hoặc có các bệnh lý mãn tính, lượng protein cần thiết có thể gia tăng lên đến 1,2 – 1,5 g/kg cân nặng mỗi ngày.

Các nguồn protein lý tưởng cho người lớn tuổi

Trên thị trường hiện nay có rất nhiều thực phẩm giàu protein. Tuy nhiên, không phải tất cả đều phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của người cao tuổi do có thể chứa nhiều chất béo hoặc natri. Để đảm bảo cung cấp đủ lượng protein mà không gây quá tải cho hệ tiêu hóa, người lớn tuổi nên tập trung vào các nguồn thực phẩm dinh dưỡng, dễ hấp thu và ưu tiên chế biến tại nhà.

Thịt nạc: Thịt nạc là một lựa chọn tuyệt vời cho người lớn tuổi vì nó có lượng chất béo và calo thấp. Những loại thịt như gà, thịt bò nạc, hay thịt lợn nạc đều là nguồn protein chất lượng. Thịt gà còn chứa nhiều vi chất dinh dưỡng như vitamin B và selen.

Cá: Cá, bao gồm cả loại cá sống ở nước ngọt và nước mặn, là thực phẩm dồi dào protein và ít calo. Ngoài việc cung cấp lượng protein cần thiết, cá còn chứa nhiều omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch và tăng cường chức năng não bộ.

Sản phẩm từ sữa ít béo: Người lớn tuổi có thể lựa chọn các loại sữa ít béo hoặc không béo như sữa chua ít béo và phô mai tươi ít béo. Chúng không chỉ giúp cung cấp protein mà còn bổ sung canxi và các vitamin cần thiết.

Trứng: Một quả trứng lớn có khoảng 6 g protein và chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. Đây là nguồn thực phẩm đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Ngoài các nguồn protein động vật, người cao tuổi cũng nên xem xét các thực phẩm từ thực vật như đậu phụ, đậu đỗ, hạnh nhân và các loại hạt khác. Những thực phẩm này không chỉ giàu protein mà còn cung cấp lượng chất xơ lớn, giúp hỗ trợ tiêu hóa và giảm cholesterol.

5 nhóm thực phẩm giàu protein phù hợp với người sau tuổi 60

SKĐS – Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho bất kỳ chế độ ăn uống cân bằng nào. Đối với người sau tuổi 60, cung cấp đủ protein đặc biệt quan trọng giúp duy trì khối lượng cơ và bảo vệ sức khỏe tổng thể.