Những Thực Phẩm Giàu Protein Cần Thiết Cho Người Trên 60 Tuổi

Protein không chỉ đơn thuần là yếu tố quan trọng cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác, nhất là cho những người ở độ tuổi trên 60. Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm – nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, protein có vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe tổng thể của người cao tuổi.

Khi bước sang tuổi 60, khả năng tổng hợp protein tự nhiên của cơ thể giảm sút, dẫn đến tình trạng teo cơ và giảm sức mạnh, làm gia tăng nguy cơ té ngã và chấn thương. Do đó, việc bổ sung đầy đủ protein trở thành một giải pháp then chốt để bảo vệ khối cơ, duy trì độ chắc khỏe của xương khớp cũng như khả năng vận động dẻo dai. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng người cao tuổi cần lượng protein cao hơn so với những người trẻ để duy trì sức khỏe cơ bắp. Làm Thế Nào Để Duy Trì Sữa Mẹ Khi Quay Lại Công Việc Cách Sử Dụng Trứng Để Giảm Cân An Toàn và Hiệu Quả Chủ Tịch Quốc Hội Nhấn Mạnh Về Việc Cải Cách Điều Kiện Đầ…

1. Tại sao người cao tuổi cần tăng cường protein?

Protein là xây dựng chủ yếu cho sự phát triển và duy trì của tế bào trong cơ thể, bao gồm cả tóc, da, móng tay và các cơ quan nội tạng. Nó còn đóng vai trò trong việc duy trì sự cân bằng chất lỏng, điều này cực kỳ quan trọng cho sức khỏe. Hơn nữa, protein cũng cần thiết cho quá trình hồi phục sau chấn thương và duy trì thị lực khỏe mạnh.

Đối với những người trên 60 tuổi, việc ăn thực phẩm giàu protein kết hợp với việc tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp duy trì khối lượng cơ bắp mà còn giúp kiểm soát cân nặng khỏe mạnh, từ đó hỗ trợ vào các hoạt động hàng ngày và ngăn ngừa bệnh tật. Cung cấp protein hợp lý cũng giúp duy trì sức khỏe toàn diện.

Trong một nghiên cứu năm 2018 của Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ, những người cao tuổi tiêu thụ protein nhiều nhất có nguy cơ mắc bệnh suy giảm chức năng thấp hơn 30% so với những người tiêu thụ ít protein. Điều này chứng tỏ rằng việc thiếu protein, cùng với lối sống ít vận động, có thể làm yếu cơ bắp và chậm quá trình hồi phục sức khỏe.

Để bảo vệ khối cơ bắp khỏi sự suy giảm khi tuổi cao, cần thiết phải duy trì một chế độ ăn đủ protein. Sau tuổi 60, do cảm giác thèm ăn giảm, cơ thể dễ rơi vào tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng và giảm khối lượng cơ. Do vậy, cần thiết phải cân bằng năng lượng và đặc biệt chú trọng đến lượng protein trong chế độ ăn hàng ngày.

2. Những nguồn thực phẩm giàu protein phù hợp cho người trên 60 tuổi

Để đáp ứng nhu cầu về protein mà không gây áp lực lên hệ tiêu hóa và tim mạch, người cao tuổi nên ưu tiên sử dụng các thực phẩm giàu dinh dưỡng và dễ hấp thu dưới đây:

• Trứng: Là nguồn protein hoàn hảo, dễ chế biến và tiêu hóa. Trứng chứa nhiều acid amin thiết yếu và choline, hỗ trợ cho trí nhớ và sức khỏe não bộ.
• Cá và hải sản: Các loại cá như cá thu, cá hồi chứa nhiều protein dễ hấp thu và omega-3, giúp bảo vệ tim mạch và giảm viêm, tốt cho xương khớp.
• Thịt gia cầm bỏ da: Thịt gà, vịt không da cung cấp lượng protein nạc dồi dào, giúp duy trì khối cơ mà không tăng cholesterol.
• Sữa và sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai): Cung cấp protein kết hợp với canxi và vitamin D, tốt cho mật độ xương, phòng ngừa loãng xương.
• Đậu và hạt (đậu phụ, đậu đỗ, hạt óc chó, hạnh nhân): Là nguồn protein thực vật lành mạnh, giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp kiểm soát đường huyết.

Một chế độ ăn lành mạnh cho người trên 60 tuổi không chỉ dựa vào một loại thực phẩm mà cần phải cân bằng giữa protein động vật và thực vật. Việc xen kẽ thịt, cá, trứng với đậu và hạt trong các bữa ăn sẽ giúp cơ thể hấp thu đầy đủ các acid amin, đồng thời giảm áp lực cho thận và hệ tiêu hóa.

Thay vì chỉ ăn nhiều vào bữa tối, hãy chia đều lượng protein cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối (khoảng 15 – 20 g protein cho mỗi bữa). Điều này giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ bắp liên tục trong suốt cả ngày.

Hơn nữa, để protein phát huy tối đa hiệu quả, việc kết hợp với tập thể dục là rất quan trọng. Người cao tuổi nên duy trì thói quen đi bộ, tập dưỡng sinh hoặc thể dục nhẹ nhàng khoảng 30 phút mỗi ngày để tối ưu hóa việc chuyển hóa protein.