Tập Plank an toàn cho phụ nữ trên 50 tuổi có cơ sàn chậu yếu

4 bài tập thay thế plank giúp rèn luyện cơ bụng hiệu quả

SKĐS – Plank là một bài tập được nhiều người biết đến để tăng cường sức mạnh cơ lõi, nhưng không phải ai cũng có khả năng thực hiện. Đặc biệt là phụ nữ gặp khó khăn do đau cổ tay hoặc vùng lưng.

Giáo sư Nguyễn Trọng Thủy, một bác sĩ nổi tiếng trong lĩnh vực thể thao, đã chỉ ra rằng plank là một bài tập đơn giản, nhưng yêu cầu sự phối hợp của nhiều nhóm cơ như cơ bụng, lưng, hoành và sàn chậu. Với phụ nữ trên 50 tuổi có cơ sàn chậu yếu, plank không cần phải loại bỏ hoàn toàn, nhưng cần thực hiện một cách hợp lý và chú ý trong cách thở. Sữa Chua Buổi Tối: Lợi Ích và Công Thức Dinh Dưỡng Cho Ng… Giảm Mỡ Vùng Đùi Hiệu Quả Nhờ Đi Bộ Thường Xuyên Cảnh Báo Sức Khỏe Từ Thói Quen Ăn Trái Cây Hàng Ngày

Hiểu về cơ sàn chậu và sự thay đổi sau 50 tuổi

Cơ sàn chậu là nhóm cơ và mô liên kết nằm ở vùng khung chậu giúp nâng đỡ các cơ quan như bàng quang, tử cung và trực tràng, đồng thời tham gia vào việc kiểm soát tiểu tiện và đại tiện. Đối với phụ nữ, sức mạnh và khả năng kiểm soát các cơ này có thể bị ảnh hưởng theo thời gian, đặc biệt là sau khi sinh nở hoặc trong giai đoạn mãn kinh.

Nếu cơ sàn chậu hoạt động kém, có thể dẫn đến tình trạng són tiểu khi ho, hắt hơi hoặc cười. Một số phụ nữ có thể cảm thấy nặng nề hoặc tức vùng chậu, và có thể gặp khó khăn trong việc kiểm soát tiểu tiện hoặc gặp các triệu chứng liên quan đến rối loạn chức năng sàn chậu.

Tuy nhiên, yếu sàn chậu không có nghĩa là phải hoàn toàn tránh xa các bài tập sức mạnh. Các bài tập vận động hợp lý vẫn rất cần thiết để duy trì sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tổng thể sau độ tuổi 50. Đặc biệt, sàn chậu cần hoạt động hiệu quả để đáp ứng với áp lực trong ổ bụng khi ho, hắt hơi hoặc nâng vật.

Tác động của plank đến áp lực trong ổ bụng

Plank là một bài tập đẳng trường trong đó người thực hiện phải duy trì tư thế ổn định trong khi chống đỡ trọng lượng của cơ thể. Để duy trì được tư thế này, cần có sự phối hợp giữa các cơ bụng, lưng, hoành và vùng chậu.

Khi có sự gồng cơ quá mức hoặc cố gắng nín thở, áp lực trong ổ bụng có thể gia tăng. Đối với những người khỏe mạnh, việc phối hợp các nhóm cơ để kiểm soát áp lực thường không thành vấn đề. Tuy nhiên, phụ nữ gặp rối loạn chức năng sàn chậu có thể nhận thấy triệu chứng nặng hơn khi giữ plank quá lâu hoặc khi nín thở trong quá trình gắng sức.

Điều này không có nghĩa là plank hoàn toàn gây hại cho sàn chậu, mà mức độ thực hiện phải được xem xét dựa trên tình trạng cụ thể và khả năng kiểm soát cơ. Hướng dẫn về sức khỏe sàn chậu khuyến nghị rằng người tập nên duy trì hơi thở tự nhiên. Nếu có triệu chứng xấu đi khi vận động, việc giảm cường độ hoặc chuyển sang các bài tập ít tác động hơn là điều cần thiết.

Dấu hiệu nhận biết cần giảm cường độ tập

Phụ nữ trên 50 tuổi có cơ sàn chậu yếu cần chú ý đến phản ứng của cơ thể trong và sau khi thực hiện plank. Một số dấu hiệu cho thấy bài tập có thể quá sức bao gồm:

• Són tiểu khi gắng sức, chẳng hạn như khi thực hiện plank hoặc chuyển đổi tư thế.
• Cảm giác nặng nề, tức hoặc có áp lực bất thường ở vùng chậu.
• Cảm giác căng lên, sa hoặc khó chịu ở vùng âm đạo.
• Đau hoặc khó chịu ở vùng chậu kéo dài sau khi tập.
• Phải nín thở hoặc gồng quá mạnh để duy trì tư thế.

Khi gặp những dấu hiệu này, không nên cố gắng kéo dài thời gian plank để tăng sức bền. Thay vào đó, hãy giảm độ khó, giảm thời gian hoặc chuyển sang bài tập khác ít căng thẳng hơn.

Nếu tình trạng són tiểu, cảm giác nặng nề vùng chậu hoặc các triệu chứng khác kéo dài, nên đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có chuyên môn về sàn chậu.

Hướng dẫn tập plank an toàn cho phụ nữ trên 50 tuổi

Để thực hiện plank an toàn, phụ nữ trên 50 tuổi cần ghi nhớ các lưu ý sau:

– Chỉ nên thực hiện plank khi có khả năng kiểm soát tốt: Nếu không xuất hiện triệu chứng khi vận động, phụ nữ trên 50 tuổi có thể thêm plank vào chương trình tập với mức độ thích hợp.

– Bắt đầu với biến thể nhẹ hơn: Những người mới nên tập trung vào khả năng kiểm soát tư thế hơn là việc giữ lâu. Có thể bắt đầu với tư thế plank đầu gối chạm sàn, sau đó nâng dần độ khó khi cơ thể đã quen.

– Duy trì sự ổn định và thở đều: Khi thực hiện plank, cần siết cơ bụng một cách vừa phải, giữ cơ thể ổn định và không nín thở. Thực hiện hít vào và thở ra đều đặn giúp hạn chế thói quen rặn hoặc gồng quá mức.

– Không nên gồng cứng cơ bụng và sàn chậu: Không cần phải duy trì trạng thái gồng liên tục trong suốt thời gian plank. Mục tiêu là tạo ra sự phối hợp giữa các nhóm cơ để giữ cơ thể ổn định nhưng vẫn duy trì hơi thở tự nhiên.

– Tùy chỉnh mức độ tập luyện theo triệu chứng: Những người có triệu chứng liên quan đến sàn chậu nên điều chỉnh kế hoạch tập luyện cho phù hợp. Các bài tập tăng cường sàn chậu, bài tập thở và kiểm soát cơ lõi có thể được thực hiện dựa trên từng trường hợp cụ thể.

Xem thêm video đang được quan tâm: