5 Bài Tập Giúp Phụ Nữ Trên 50 Tăng Cường Sức Mạnh Cơ Bắp

Khối lượng và sức mạnh cơ bắp có xu hướng giảm dần khi tuổi tác tăng cao, đặc biệt ở phụ nữ trên 50 tuổi. Để chống lại tình trạng này, việc duy trì một chế độ tập luyện sức mạnh thường xuyên là điều cần thiết. Tập luyện không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp mà còn hỗ trợ khả năng vận động, giúp các hoạt động hàng ngày trở nên dễ dàng hơn.

Trong những năm gần đây, việc tập luyện sức mạnh không còn gói gọn trong các buổi tập tại phòng gym. Bạn có thể thực hiện những bài tập này ngay tại nhà với các dụng cụ đơn giản như dây kháng lực, tạ tay hoặc thậm chí chỉ là trọng lượng cơ thể. Theo khuyến cáo của CDC Hoa Kỳ, người trưởng thành nên thực hiện các hoạt động này ít nhất 2 lần một tuần, tập trung vào các nhóm cơ lớn như chân, bụng, lưng và tay. Tăng Cường Sức Mạnh Cơ Chân Cho Nam Giới Trên 50: 3 Bài T… Hành Động Nhân Văn Giữa Nhân Dân và Cảnh Sát Giao Thông Cảnh Báo Về Nguy Cơ Từ Sự Cố Khí Gas Khi Nấu Ăn

Dưới đây là 5 bài tập lý tưởng cho phụ nữ trên 50 tuổi:

1. Tư Thế Plank Chống Cẳng Tay

Bài tập plank sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc, rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho vùng cơ bụng và lưng. Việc củng cố các cơ trung tâm sẽ hỗ trợ bạn trong các hoạt động hàng ngày.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm sấp, chống hai cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay đặt đúng vị trí dưới vai.
• Duỗi thẳng hai chân và nâng cơ thể lên theo tư thế plank.
• Đảm bảo giữ cho đầu, lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
• Siết chặt cơ bụng và cơ mông, đồng thời duy trì nhịp thở.
• Bắt đầu với thời gian khoảng 10-20 giây, sau đó tăng dần khi thực hiện quen hơn.

Tránh cố giữ plank quá lâu nếu có dấu hiệu cơ thể sai lệch, chẳng hạn như võng lưng hoặc nín thở.

Một số bài tập đơn giản dưới đây có thể thực hiện tại nhà giúp tăng cường sức mạnh… Ảnh AI.

2. Động Tác Chó Úp Mặt Nâng Chân Kết Hợp Đưa Gối

Bài tập này kết hợp vận động của cả tay, chân và các cơ trung tâm, đòi hỏi sự kiểm soát thân thể tốt.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối, hai tay đặt dưới vai, đầu gối dưới hông.
• Nâng hông lên cao vào tư thế chó úp mặt.
• Từ đây, nâng một chân lên về phía sau.
• Gập đầu gối đưa về bụng, sau đó duỗi chân trở lại.
• Có thể tiếp tục đưa đầu gối về phía khuỷu tay bên nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
• Thực hiện vài lần rồi đổi chân.

Người mới tập nên lưu ý có thể bỏ qua phần đưa gối về khuỷu tay hoặc thực hiện với biên độ nhỏ hơn để đảm bảo kiểm soát tốt hơn.

3. Đẩy Người Tập Cơ Tam Đầu Với Ghế

Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ tam đầu, nhưng nếu thực hiện sai kỹ thuật có thể tạo áp lực lên khớp vai.

Hướng dẫn thực hiện:

• Sử dụng một chiếc ghế chắc chắn.
• Ngồi ở mép ghế, hai tay chống vào thành ghế.
• Di chuyển người ra phía trước một khoảng ngắn, giữ lưng gần ghế.
• Từ từ gập khuỷu tay để hạ cơ thể xuống một đoạn vừa phải.
• Dùng sức đẩy trở lại bằng tay.
• Bắt đầu với 6-8 lần và tăng dần theo khả năng.

Không cần hạ người đến khi khuỷu tay tạo góc 90 độ nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái ở vai. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về khớp.

4. Cuốn Tay Với Dây Kháng Lực Hoặc Tạ Nhẹ

Bài tập cuốn tay tập trung vào nhóm cơ nhị đầu, có vai trò quan trọng trong các hoạt động hằng ngày như nâng và kéo đồ vật.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Đặt dây kháng lực dưới bàn chân hoặc sử dụng tạ.
• Lòng bàn tay hướng ra trước.
• Từ từ gập khuỷu tay, đưa tay về phía vai.
• Hạ tay xuống có kiểm soát và lặp lại khoảng 8-12 lần.

Khi đã quen, bạn có thể tăng dần sức kháng lực thay vì số lần lặp lại. Tránh dùng lực quán tính để thực hiện động tác này.

5. Bài Tập Squat

Bài tập squat rất hiệu quả cho phần cơ dưới cơ thể, đặc biệt là cơ đùi và cơ mông. Sức mạnh từ các nhóm cơ này cực kỳ cần thiết trong các hoạt động hàng ngày như đứng lên hay đi lên cầu thang.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài một chút.
• Đẩy hông ra phía sau như thể bạn đang ngồi xuống ghế.
• Gập đầu gối và hạ thân người xuống trong phạm vi thoải mái.
• Giữ thân người ổn định, đầu gối hướng cùng chiều với mũi chân.
• Dồn lực qua bàn chân để đứng lên.
• Có thể đặt một chiếc ghế phía sau làm điểm tham chiếu khi mới tập.

Người mới bắt đầu tập có thể thử squat xuống ghế: từ từ ngồi xuống ghế rồi đứng lên để làm quen với động tác này.

Người tập cần nhớ rằng không bắt buộc phải thực hiện tất cả các bài tập này trong cùng một ngày hoặc với cường độ cao. Hãy bắt đầu bằng mức độ nhẹ nhàng, chú trọng vào kỹ thuật và dần dần tăng cường mức độ. Theo khuyến nghị của CDC, mỗi bài nên được thực hiện từ 8-12 lần, tùy thuộc vào khả năng từng người, đảm bảo tập trung vào các nhóm cơ lớn.

Đối với những người từ 65 tuổi trở lên, ngoài việc tăng cường sức mạnh, các hoạt động cải thiện thăng bằng cũng rất cần thiết để giảm thiểu nguy cơ té ngã. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng khuyến nghị kết hợp các bài tập sức mạnh với những hoạt động giúp cải thiện sự thăng bằng.

Để tăng cường sức mạnh cơ bắp, nên kết hợp luyện tập sức mạnh với các hoạt động aerobic. Người trưởng thành được khuyến nghị thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ nhanh, bên cạnh các buổi tập tăng cường sức mạnh.

Mời độc giả xem thêm:

10 thực phẩm phổ biến người trên 50 tuổi nên hạn chế để bảo vệ sức khỏe

SKĐS – Bước sang tuổi 50, quá trình lão hóa khiến cơ thể dễ đối mặt với tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch và nguy cơ ngộ độc thực phẩm cao hơn. Điều chỉnh chế độ ăn, đặc biệt hạn chế một số thực phẩm, có thể góp phần duy trì sức khỏe lâu dài.