5 Động Tác Giãn Cơ Đơn Giản Giúp Cơ Thể Thư Giãn Trước Khi Ngủ

Trước khi đi vào giấc ngủ, việc giãn cơ là rất quan trọng để giúp cơ thể thả lỏng và chuẩn bị cho một giấc nghỉ ngơi chất lượng. Dưới đây là năm động tác giãn cơ đơn giản có thể thực hiện ngay trên giường giúp bạn thư giãn sau một ngày dài làm việc.

1. Xoay người khi nằm giúp thả lỏng lưng và hông

Động tác xoay người là bài tập nhẹ nhàng mà bạn có thể thực hiện dễ dàng trước khi ngủ. Nó không chỉ giúp giảm căng thẳng ở lưng dưới, mà còn tạo cảm giác thư giãn toàn thân. Cảnh Báo Mưa Lớn và Nguy Cơ Thiên Tai Trên Diện Rộng

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, chân duỗi thẳng hoặc co nhẹ đầu gối.
• Co một chân, từ từ xoay đầu gối sang bên đối diện, giữ vai ổn định trên giường trong khi hai tay có thể để thoải mái.
• Giữ động tác từ 20 đến 30 giây, hít thở đều trước khi trở về tư thế ban đầu, sau đó đổi bên và lặp lại.

Đừng cố gắng ép đầu gối xuống giường mà chỉ cần xoay đến khi cảm thấy căng nhẹ ở vùng lưng và hông.

2. Kéo giãn cơ vai và ngực

Ngồi lâu trong tư thế không đúng có thể làm căng vùng vai, cổ và ngực. Động tác kéo giãn này sẽ giúp mở rộng phần thân trên, tạo cảm giác thoải mái hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, đưa hai tay ra phía sau, có thể đan ngón tay hoặc không.
• Kéo nhẹ tay ra sau, mở rộng ngực trong khi hạ vai xuống.
• Giữ trong khoảng 15-30 giây, thở đều trước khi thả lỏng.

3. Kéo giãn gân kheo ở tư thế nằm

Những cơ gân kheo thường căng cứng nếu bạn ngồi lâu hoặc tập luyện nhiều. Để kiểm soát biên độ kéo giãn tốt hơn, bạn có thể thực hiện động tác này trong tư thế nằm.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co chân trái, đặt bàn chân trên giường.
• Nhấc chân phải lên, dùng tay giữ đùi hoặc dùng khăn để hỗ trợ đánh gân kheo đến khi cảm thấy căng vừa phải.
• Giữ trong 15-30 giây, đổi chân và làm tương tự với chân trái.

Không cần phải cố gập chân thẳng, hãy lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy quá căng.

4. Tư thế nằm ôm gối giúp thư giãn vùng lưng dưới

Động tác này rất đơn giản và có thể thực hiện trên giường trước khi bạn chuẩn bị đi ngủ. Khi ôm gối về phía ngực, vùng lưng dưới và hông sẽ được vận động nhẹ nhàng, tạo cảm giác dễ chịu.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co hai đầu gối và từ từ ôm về phía ngực.
• Dùng tay ôm nhẹ phần chân dưới, giữ đầu và vai thư giãn.
• Hít vào chậm, thở ra từ từ và giữ tư thế khoảng 20-30 giây.

Bạn không cần phải kéo gối quá sát ngực; chỉ cần cảm thấy thoải mái ở lưng dưới là đủ.

5. Gác chân lên tường giúp thư giãn đôi chân

Giữ chân trên tường là một phương pháp thư giãn tuyệt vời cho những ai đã có một ngày dài đứng hoặc đi bộ. Động tác này giúp tạo cảm giác nhẹ nhàng cho chân.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn hoặc giường, đưa hông lại gần tường.
• Nâng hai chân lên và đặt vào tường, giữ chân thẳng nhưng không cần duỗi cứng đầu gối.
• Giữ tư thế trong khoảng 2-5 phút, thở đều.

Nếu cảm thấy căng ở chân hoặc hông, bạn có thể di chuyển ra xa tường một chút và co đầu gối lại.